Indice insulinique

L'indice insulinique ou index insulinémique d'un aliment donne l'élévation de l'insuline dans le sang dans les deux heures qui suivent son ingestion. Cet indice est similaire à l'indice glycémique qui donne l'élévation de glycémie.

Attention, l'index insulinémique compare des portions alimentaires de quantités caloriques équivalentes (250 kcal ou 1 000 kJ) alors que l'index glycémique compare des portions contenant 50 g de glucides.

L'index insulinique peut être plus précis que l'index glycémique, car certains aliments contenant peu ou pas de glucides provoquent une hausse importante de l'insuline.

Ces chiffres sont valables pour une portion de 250 calories. Une pomme (50 calories/100 g) de 100 g aura donc un indice de 10 puisque son indice pour 250 calories est de 50. En revanche, 100 g de pain blanc a bien un indice insulinémique (ii) de 100 puisque le pain blanc a une teneur en calories de 250 calories pour 100 g.

• Beurre (II=0) : graisses saturées
• Avocat (II ≈10) : Graisses monoinsaturées et fibres limitent la sécrétion d'insuline.
• Amandes, noix, cacahuètes (II ≈15-20) : Riche en lipides et protéines, absorption lente des nutriments.
• Brocoli, chou-fleur et épinards (II ≈15) : Légume fibreux à faible teneur en glucides assimilables.
• Saumon (II ≈20) : Protéines animales pures avec effet minimal sur l'insuline.
• Haricots verts (II <20) : légumes fibreux à impact minimal.
• Œufs (II ≈25) : Excellente source protéique sans impact glycémique notable.
• Blanc de poulet ou viande de bœuf maigre (II=30)
• Framboises/mûres (II ≈25-30) : Très fibreux (8 g/100 g), faible sucre net.
• Haricots rouges (II ≈30) : excellents pour la satiété sans pics insuliniques. Contiennent plus de fibres solubles et d'amidon résistant que les haricots blancs
• Haricots blancs (II ≈ 35-40)

• Lentilles (II ≈40-48) : Fibres solubles et protéines végétales modèrent la réponse.
• Pomme (II ≈40-50) : Fibres pectine ralentissent absorption ; verte préférable
• Pâtes al dente (II ≈45-50 vs 80 pour des pâtes très cuites) : Cuisson courte préserve l'amidon résistant.
• Kiwi (II ≈50) : Vitamine C. Enzymes + fibres modèrent le fructose
• Riz complet (II ≈50) : Enveloppe fibreuse ralentit la digestion des glucides.
• Pommes de terre froides (II ≈50-55) : Résistance à l'amidon après refroidissement.
• Banane légèrement mûre (II ≈55) : Fibres et potassium équilibrent l'effet sucré

• Riz blanc (II ≈70-85) : Raffinage élevé favorise une absorption accélérée.
• Banane mûre, mangue, ananas, raisin, dattes : (II 70-80)
• Pommes de terre chaudes (II ≈80) : Amidon facilement hydrolysé en glucose.
• Yaourt aromatisé (II ≈80-85) : Sucres ajoutés amplifient la réponse insulinique.
• Lait entier (II ≈90) : Protéines caséines stimulent fortement l'insuline malgré IG modéré.
• Pain ou sucre blanc (II ≈100) : Glucides raffinés hautement digestibles provoquent un pic rapide. L'amidon du pain blanc est rapidement hydrolysé en glucose par les enzymes salivaires, produisant un pic glycémique aussi brutal que le sucre.

Attention, le sucre (400 calories/100 g) étant 1,6 fois plus calorique que le pain (250 calories/100 g), 100 g de sucre provoque un pic insulinique 1,6 fois plus fort que 100 g de pain.

Les desserts étant généralement composés principalement de farine, de lait et de sucre, il faut trouver des alternatives pour faire des desserts à faibles index insulinémiques. On peut par exemple remplacer la farine de blé par de la farine d'amande, le lait par du lait de coco et le sucre par du sucralose ou de l'erythritol.

Les desserts à base d'oeufs (mousse, crème) ou les cheesecakes ont un index plus faible s'ils ne contiennent pas trop de sucre.

L'index glycémique mesure la rapidité avec laquelle un aliment contenant des glucides élève la glycémie, tandis que l'index insulinique évalue l'élévation de l'insuline dans le sang après sa consommation.

Ces indices ne sont pas toujours corrélés notamment pour les laitages dont les acides aminés des protéines (comme la caséine ou le lactosérum) boostent l'insuline indépendamment des glucides.

• Exemples
  • Lait : IG bas (≈30-35), II élevé (≈90).
  • Yaourt nature : IG bas (≈35-40), II élevé (≈115).
  • Yaourt à la fraise : IG modéré (≈41), II très élevé (115).
  • Pomme de terre bouillie : IG moyen (65), II très élevé (110-132).

• Résistance à l'insuline

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