Rosca bíceps

• Rosca bíceps inclinada com halteres : Com um banco ajustável posicionado em um ângulo de 45 graus, pode-se realizar roscas bíceps inclinadas com halteres. São realizadas sentando-se no banco inclinado, segurando os halteres com os cotovelos junto ao corpo, realizando então uma rosca completa, geralmente com cargas mais leve em comparação com as roscas bíceps regulares.^[1]
• Rosca direta com halteres em decúbito dorsal: Realiza-se deitando de costas em um banco plano, com um haltere em cada mão usando a pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra), com os braços pendurados até que haja tensão suficiente nos ombros. Simultaneamente, levanta-se os halteres enquanto supina os punhos até que os bíceps estejam totalmente contraídos. Em seguida, os halteres devem retornar até a posição inicial para completar outra repetição. ^[2]
• Rosca inversa com halteres: Realiza-se pronando ambos os pulsos em uma pegada invertida na largura dos ombros e segurndo os halteres em pé. Os cotovelos são mantidos imóveis e os halteres são flexionados em direção aos ombros até que os bíceps estejam totalmente contraídos. Em seguida, o peso deve retornar a posição inicial para outra repetição. A rosca inversa trabalha mais o músculo braquiorradial do antebraço do que os próprios bíceps ^[3]

• Rosca Scott com barra: Sente-se em um banco scott e ajuste a altura do assento para uma posição ideal. Mantendo a parte posterior dos braços firmemente apoiada no banco Scott, segura-se a barra com as duas mãos. Os cotovelos devem ser flexionados até que estejam quase totalmente estendidos e a barra deve ser levantada em direção aos ombros até que os bíceps estejam totalmente contraídos. Em seguida, a barra deve retornar à posição inicial para realizar outra repetição. ^[4]
• Rosca inversa com barra: Realiza-se seguranda a barra em pé com uma pegada invertida na largura dos ombros. Os cotovelos devem ser mantidos próximos ao corpo e as escápulas pressionadas, para que os ombros permaneçam estáveis. A barra deve ser empuradda em direção aos ombros até que os bíceps estejam totalmente contraídos. Em seguida, a barra deve retornar à posição inicial para repetir o exercício. Assim como na variação com halteres, este exercício trabalha mais os antebraços do que os bíceps. ^[5]
• Rosca direta inclinada com barra: Esta variação também é conhecida como "rosca aranha" ^[6] O praticante deve primeiro deitar-se de bruços em um banco inclinado. Em seguida, segura uma barra com uma pegada supinada na largura dos ombros. Impulsiona a barra para cima, mantendo os braços fixos para manter a posição do cotovelo. O bíceps deve ser "expremido" para maximizar a contração e, em seguida, a barra deve ser abaixada até a posição inicial para realizar outra repetição. ^[7]
• Rosca direta: Realiza-se segurando a barra com uma pegada supinada (palmas das mãos voltadas para baixo) na largura dos ombros, em pé. Nesta variação, o cotovelo não precisa estar fixo. Em vez disso, a flexão do cotovelo é a ideia fundamental. Impulsionando a barra verticalmente para cima em direção aos ombros enquanto os cotovelos se movem para trás, flexionando-os. Em seguida, os cotovelos devem ser impulsionados para a frente quando os antebraços estiverem além da linha do peito. Os antebraços devem ser elevados até que fiquem perpendiculares ao tronco e, em seguida, a barra deve ser abaixa de volta à posição inicial para mais uma repetição. ^[8]

Os halteres funcionam melhor para isolar os músculos e também permitem uma maior amplitude de movimento. Por outro lado, as barras permitem uma melhor estabilização do corpo e cargas mais pesadas.

A escolha entre os dois se resume às algumas considerações principais:

• Objetivos do treino de braços : isolamento (halteres) ou estabilidade/força (barras).
• Variedade de exercícios para um desenvolvimento equilibrado dos braços.
• Experiência, nível de conforto e preferência pessoal. ^[9]

• Rosca direta com cabo: Realiza-se posiciando-se no meio de uma máquina de cabos com duas polias na altura dos ombros, com uma alça em cada mão. Ambos os braços são elevados, paralelos aos ombros e supinando os antebraços para que as palmas das mãos fiquem voltadas para o tronco. Empurra-se as alças para dentro até que os bíceps estejam totalmente contraídos e, em seguida, as alças devem retornar à posição inicial para outra repetição. ^[10]
• Rosca direta com cabo: Realiza-se segurando a barra presa à polia na posição mais baixa, em pé, e dando um passo para trás com um pé, afastando-se da polia para criar um ângulo confortável para o exercício. A barra deve ser elevada em direção aos ombros até que os bíceps estejam totalmente contraídos, mantendo os cotovelos junto ao corpo e os ombros fixos. A barra deve retornar à posição inicial para repetir o exercício. ^[11]
• Rosca direta com cabo deitado: Realiza-se deitando bruços em um banco sob uma máquina de cabo com a polia na posição mais alta. Segurando a barra presa à polia com uma pegada na largura dos ombros e estendendo completamente os braços os cotovelos. Os são mantidos braços fixos e flexiona-se a barra em direção à testa até que o cotovelo esteja totalmente flexionado. Em seguida, barra deve retornar à posição inicial para uma nova repetição. ^[12]

• Rosca direta com o peso do corpo: Segura-se a barra, argolas ou um aparelho de suspensão com pegada supinada e os pés apoiados no chão. Em seguida, inclina-se o pescoço em direção à barra, argolas ou aparelho de suspensão enquanto realiza a flexão do antebraço. A posição dos pés pode ser ajustada para alterar a dificuldade do exercício. ^[13]